No todos los tipos de azúcares son perjudiciales, aunque los que acompañan a los alimentos ultraprocesados pueden generar daños en la salud.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de azúcares libres representen menos del 10 % de las calorías diarias, ya que una ingesta mayor puede ser el desencadenante de múltiples enfermedades crónicas.
También se ha comprobado que reducir la ingesta de azúcar puede generar más energía y mejorar el sueño. Sin embargo, para entender mejor estos cambios, es preciso comprender qué son los azúcares agregados o libres y dónde se encuentran.
Según explica Cecilia Sepúlveda Alarcón, nutricionista especialista en obesidad y trastornos de conducta alimentaria, los carbohidratos son unos nutrientes que se clasifican en complejos que requieren mayor trabajo digestivo para su absorción y simples que se caracterizan por su rápida absorción.
Entre los carbohidratos simples se encuentran los azúcares que, al incorporarse rápidamente al cuerpo, pueden aumentar la glucemia en poco tiempo y, en consecuencia, proveer sustrato para obtener energía rápida.
Dentro de los azúcares simples, que incluyen, entre otros, la fructosa de las frutas, la lactosa de la leche y la sacarosa, la OMS alerta sobre los azúcares libres. Es decir, cuando este componente se le agrega a un producto, por ejemplo, las bebidas.
Entre los azúcares libres se encuentran los monosacáridos como la glucosa y la fructosa y los disacáridos (como la sacarosa o el azúcar de mesa) que se agregan a los alimentos y las bebidas, así como azúcares que están naturalmente presentes en miel, jarabes, jugos de fruta y concentrados de jugo de fruta, agrega la OMS.
¿Qué le ocurre al cuerpo cuando una persona deja de consumir azúcar definitivamente?
"Cuando dejas la sacarosa, considerando que mantienes un equilibrio energético, los cambios son bioquímicos: el metabolismo energético se regula mejor; probablemente sentirás más energía; tendrás menos ganas de comer productos azucarados; habrá una mejor regulación del sueño; y, a largo plazo, menor grasa corporal", asegura la nutricionista.
Para conseguir este objetivo, la profesional ofrece algunas recomendaciones: evitar los productos ultraprocesados, que en su mayoría contienen sacarosa o fructosa como agregado (incluso aquellos que no son dulces, ya que se usan como potenciadores de sabor); preferir frutas enteras, no en jugo o en jugos con fructosa; y no agregar azúcar a las comidas de los bebés y niños.
"La intensidad del dulzor se educa, si comienzan agregando azúcar en sus primeras comidas, cada vez necesitará mayor dulzor para sentir este placer", explica Sepúlveda Alarcón.
A su vez, la Asociación Americana del Corazón sugiere siempre revisar la información nutricional y los ingredientes de los productos; limitar el consumo de bebidas y alimentos azucarados; y preparar productos en casa con menos azúcares añadidos.
¿Cuál es la ingesta recomendada de azúcares libres y se debería limitar?
A través de las directrices de 2015 de Ingesta de azúcares para adultos y niños, la OMS recomienda reducir el consumo diario de azúcares libres a menos del 10 % de calorías totales.
A su vez, las directrices señalan que una reducción aún mayor, al menos del 5 % (o aproximadamente seis cucharaditas por día en una dieta de 2000 calorías), proporcionaría beneficios adicionales para la salud.
Limitar el consumo de azúcares libres es importante, ya que una ingesta elevada de azúcares libres se asocia a obesidad, riesgo de contraer enfermedades no transmisibles y caries dentales, advierte la OMS.
Sepúlveda Alarcón recomienda evitar la sacarosa y la fructosa cuando es usada como endulzante, debido a que el efecto metabólico de la fructosa cuando se consume en la fruta es absolutamente diferente que tomar bebidas que contienen este azúcar.
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