El consumo excesivo de azúcares añadidos está asociado con enfermedades autoinmunes como la enfermedad de Crohn y la esclerosis múltiple, presión arterial alta y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares
El consumo excesivo de azúcar está relacionado con problemas de salud como la obesidad, el hígado graso, la diabetes tipo 2 y las cardiopatías. Sin embargo, reducir su ingesta no solo previene estos riesgos, sino que también ofrece beneficios inmediatos y sorprendentes, como mejorar el estado de ánimo, la salud de la piel, la higiene dental, la función cognitiva e incluso el rendimiento deportivo, según explica Amy Goodson, nutricionista y dietista titulada.
A continuación, te contamos cómo reconocer los tipos de azúcar, sus efectos en la salud y cómo reducir su consumo para aprovechar estos beneficios.
¿El azúcar es malo?
No, no todo el azúcar es malo. Existen dos tipos principales: azúcares naturales y azúcares añadidos. Los azúcares naturales se encuentran de forma natural en los alimentos como la glucosa en el pan, la fructosa en las frutas y verduras, y la lactosa en la leche.
Estos azúcares no solo proporcionan energía, sino que también vienen acompañados de vitaminas, minerales y fibra dietética, que ayudan a ralentizar su absorción y minimizan los picos de azúcar en sangre. Por ejemplo, un mango mediano contiene más de 20 gramos de azúcar natural, pero también aporta proteínas, calcio, hierro, magnesio, potasio, vitamina C y fibra.
Por otro lado, los azúcares añadidos son introducidos durante el procesamiento, la cocción o en la mesa para endulzar o mejorar el sabor de los alimentos. Aparecen en las etiquetas como "azúcares añadidos" y la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) recomienda limitar su consumo a 50 gramos al día.
Sin embargo, los azúcares añadidos no aportan nutrientes significativos, por lo que se les conoce como "calorías vacías".
El consumo excesivo de azúcares añadidos está asociado con enfermedades autoinmunes como la enfermedad de Crohn y la esclerosis múltiple, presión arterial alta y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Además, un estudio de BMC Medicine (2023) mostró que un aumento del 5% en el consumo de azúcares añadidos eleva el riesgo de enfermedades cardíacas en un 6% y de ictus en un 10%. También se relaciona con la resistencia a la insulina, que puede llevar a diabetes y obesidad, y con la enfermedad del hígado graso, causada por el almacenamiento excesivo de grasa en el hígado.
Además, el consumo excesivo de azúcar puede provocar problemas de salud mental, como depresión, debido a la inflamación crónica y el desequilibrio en la microbiota intestinal.
Esta decisión no solo podría prevenir enfermedades, sino que también ofrece beneficios rápidos y significativos. Por ejemplo, el exceso de azúcar puede unirse a proteínas como el colágeno y la elastina, provocando arrugas y pérdida de elasticidad en la piel. Reducir su consumo ayuda a mantener una piel más joven y saludable.
Además, el azúcar puede sobreestimular el cerebro, dificultando el sueño y bloqueando las sustancias químicas que regulan las emociones, lo que afecta el estado de ánimo. Reducir su consumo puede disminuir el riesgo de depresión y mejorar los niveles de estrés.
También, limitar el azúcar estabiliza los niveles de glucosa en sangre, lo que mejora la resistencia atlética y evita los bajos de energía. El azúcar puede dificultar la concentración y bloquear los receptores de memoria en el cerebro, por lo que reducir su consumo antes de un examen, por ejemplo, puede ayudar a pensar con más claridad.
Finalmente, disminuir el consumo de azúcar ayuda a regular los niveles de glucosa, lo que reduce los antojos y facilita el mantenimiento de hábitos saludables.
Para reducir el consumo de azúcar, es importante evitar bebidas azucaradas, ya que una sola botella de refresco de medio litro contiene 65 gramos de azúcar, superando el límite diario recomendado. También es crucial leer las etiquetas de los alimentos para revisar el contenido de azúcares añadidos, teniendo en cuenta que muchos productos contienen más de una porción por envase.
Otra estrategia es sustituir el azúcar en recetas con especias como canela, nuez moscada, vainilla o extracto de almendras para agregar sabor sin necesidad de azúcar adicional. Hacer cambios graduales en la dieta facilita la adaptación y ayuda a mantener hábitos saludables a largo plazo.
Incluso las reducciones temporales del consumo de azúcar pueden ser beneficiosas. Un estudio demostró que adolescentes con esteatosis hepática (hígado graso) mejoraron la salud de su hígado después de seguir una dieta baja en azúcar durante solo 8 semanas. Además, reducir el consumo de azúcares añadidos puede disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 en cuestión de días o semanas.
En conclusión, reducir el consumo de azúcares añadidos puede servirnos para prevenir enfermedades crónicas y mejorar la calidad de vida de manera inmediata. Desde una piel más saludable hasta un mejor estado de ánimo y mayor energía, los beneficios son numerosos.
