La nutricionista Sheila Didier destacó la importancia de mantener la masa muscular durante la perimenopausia y postmenopausia para favorecer una vejez más fuerte e independiente.
La menopausia suele asociarse con síntomas como sofocos, aumento de peso, grasa visceral o cambios en la concentración. Sin embargo, durante esta etapa también ocurren cambios que pueden tener un impacto importante en la calidad de vida a largo plazo, particularmente cuando se trata de preservar la masa muscular y la fuerza.
La licenciada Sheila Didier, nutricionista, abordó este tema en su presentación "Redefiniendo la Menopausia: Nutrición y Fuerza para Preservar Masa Muscular, Metabolismo y Salud", donde resaltó la importancia de incorporar ejercicios de fuerza y una alimentación adecuada durante esta etapa del ciclo de vida.
De acuerdo con Didier, muchas mujeres tienden a pensar en la menopausia principalmente a partir de los síntomas que pueden observarse, como el aumento de grasa visceral, el aumento de peso, el "brain fog" o los sofocos.
Sin embargo, la nutricionista señaló que existen otros aspectos menos visibles que pueden determinar cómo una mujer enfrentará el envejecimiento y su nivel de independencia.
"Hay unos síntomas que son los que definen si una mujer va a envejecer independientemente, fuerte, si se va a poder tirar al piso y jugar con sus nietos. Y eso es la masa muscular", explicó Didier.
La especialista enfatizó que conservar la masa muscular puede hacer una diferencia en la calidad de vida, particularmente al avanzar en edad.
Para Didier, el entrenamiento de fuerza no necesariamente implica realizar rutinas extremas o levantar grandes cantidades de peso.
Según explicó, dos a tres sesiones de ejercicios de fuerza a la semana pueden ser suficientes, y entre las alternativas mencionó movimientos como sentadillas, ejercicios de bíceps, lunges y planchas.
La nutricionista también destacó que no se trata únicamente de hacer muchas repeticiones con poco peso. En su presentación, explicó que una alternativa es trabajar con seis a ocho repeticiones utilizando un peso mayor, siempre tomando en cuenta la capacidad individual.
"Nosotras somos más fuertes de lo que pensamos", afirmó Didier, quien recordó que las mujeres cargan a sus hijos, sus carteras y realizan diariamente actividades que requieren fuerza.
En ese sentido, recomendó buscar un peso que represente un reto para la persona y permita que las repeticiones realmente supongan un esfuerzo.
Las bandas de resistencia fueron otro de los recursos abordados durante la presentación. Didier explicó que la resistencia adecuada dependerá de la fuerza de cada persona, por lo que una banda que resulta pesada para una mujer puede ser demasiado ligera para otra.
La clave, según la nutricionista, es identificar una resistencia que permita acercarse al fallo muscular.
Por ejemplo, explicó que si una persona puede realizar algunas repeticiones y siente que todavía podría completar aproximadamente una a tres repeticiones adicionales, estaría trabajando dentro de un nivel de esfuerzo adecuado.
"Yo no quiero que tú estés ahí con una banda que tú puedas hacer treinta", señaló Didier, al insistir en que la resistencia debe representar un desafío.
Además, destacó que las bandas pueden facilitar que las personas realicen ejercicios de fuerza en distintos lugares, incluso desde sus hogares.
La alimentación también ocupa un lugar importante en la estrategia planteada por Didier para preservar la masa muscular durante la perimenopausia y la postmenopausia.
La nutricionista recomendó que, de manera general, las mujeres en estas etapas procuren alcanzar como mínimo 100 gramos de proteína al día, distribuidos en al menos cuatro comidas.
Entre los ejemplos que ofreció se encuentra un desayuno compuesto por media taza de claras de huevo y un huevo entero, acompañado de una rebanada de pan y aproximadamente media taza de fruta.
También mencionó alternativas como el tofu, la soya, los garbanzos y el yogur griego. Este último, acompañado de frutas y algunas nueces, puede funcionar tanto como desayuno como merienda, según explicó.
Para Didier, el objetivo de cuidar la alimentación y mantener la fuerza muscular va más allá de los cambios físicos asociados con la menopausia.
La especialista planteó que una de las aspiraciones de muchas mujeres es llegar a los 50, 60 y 70 años manteniendo la capacidad de ser independientes y disfrutar de las actividades que aman.
"Todo eso se logra consumiendo suficiente proteína, haciendo ejercicio de fuerza, que es sumamente importante, especialmente si estamos en esta etapa de perimenopausia o postmenopausia", sostuvo.
Así, la nutricionista destacó la importancia de comenzar a prestar atención a la fuerza y la masa muscular como parte del cuidado de la salud durante el ciclo de vida de la mujer, y no esperar a que aparezcan limitaciones físicas para comenzar a trabajarlas.
