Se recomiendan estrategias de relajación, ejercicio regular y descanso adecuado para prevenir complicaciones metabólicas.
El estrés crónico se ha posicionado como una amenaza silenciosa para la salud metabólica, con capacidad para incrementar los niveles de glucosa en sangre y complicar su regulación.
Este fenómeno no solo afecta a quienes ya padecen diabetes, sino que representa un factor de riesgo significativo para quienes buscan prevenir la enfermedad.
Cuando el organismo enfrenta situaciones estresantes, activa una respuesta de supervivencia conocida como "lucha o huida". Este mecanismo desencadena la liberación de hormonas como el cortisol y la adrenalina, que pueden incrementar el azúcar en sangre y obstaculizar la función de la insulina, explica la dietista Vandana Sheth.
La exposición prolongada a estas hormonas tiene consecuencias adicionales: promueve la acumulación de grasa visceral y disminuye la efectividad de la insulina.
Esta combinación puede conducir a resistencia a la insulina, obesidad, prediabetes y eventualmente diabetes tipo 2, según advierten especialistas en nutrición y salud metabólica.
El impacto del estrés trasciende los cambios hormonales. Aproximadamente tres cuartas partes de las personas reconocen que el estrés interfiere con su descanso, un problema que tiene implicaciones directas sobre el control de la glucosa.
Cuando hay privación de sueño, las células del cuerpo presentan dificultades para responder adecuadamente a la insulina, lo que puede provocar elevación de los niveles de glucosa, señala la dietista y educadora en diabetes Kimberley Rose-Francis.
Los expertos recomiendan dormir entre siete y nueve horas cada noche para mantener el equilibrio metabólico y reducir el riesgo de complicaciones.
Bajo presión emocional, muchas personas recurren a alimentos ricos en azúcar o carbohidratos refinados como mecanismo de alivio temporal. El cortisol no solo genera resistencia a la insulina, sino que también estimula el apetito y intensifica los antojos de productos calóricos.
La especialista en nutrición Kaitlin Hippley advierte que cuando la alimentación emocional se convierte en la principal estrategia para manejar el estrés, se desplazan alimentos nutritivos ricos en fibra o proteínas, fundamentales para evitar picos de glucosa. Este patrón alimentario favorece además el aumento de peso, que representa un riesgo adicional para el desarrollo de prediabetes y diabetes.
Los especialistas coinciden en recomendar varias acciones concretas para contrarrestar los efectos del estrés sobre los niveles de glucosa:
Establecer rutinas de relajación: Incorporar prácticas de mindfulness, respiración profunda o meditación ayuda a reducir la activación del sistema de estrés.
Priorizar el descanso nocturno: Ajustar progresivamente los horarios de sueño y crear un ambiente propicio para el descanso resulta imprescindible para el equilibrio metabólico.
Mantener actividad física regular: Realizar ejercicio que se disfrute puede incrementar las hormonas del bienestar, como endorfinas y serotonina, mientras reduce las hormonas del estrés como el cortisol, explica Hippley. Caminatas, yoga o ejercicios de fuerza son opciones efectivas.
Dedicar tiempo a actividades sin pantallas: La lectura, escritura o resolución de rompecabezas proporcionan una vía efectiva para interrumpir el ciclo del estrés y favorecer la relajación mental.
Estas recomendaciones, respaldadas por expertos en nutrición y salud metabólica, no solo fortalecen la prevención de la diabetes sino que aportan beneficios integrales para el bienestar general en un contexto donde las enfermedades metabólicas continúan en ascenso.
